Mania :: Zobacz temat

Kaja

Znalazlam dzisiaj w necie artykul o temacie, jak wyzej. Przyznam, ze mnie zastanowil. Wydaje mi sie, ze duzo w nim racji.
Po pierwsze, kiedy sie odchudzamy, niemal natychmiast drastycznie ograniczamy ilosc jedzenia. A okazuje sie, ze nie tedy droga...
Sporo tutaj cennych wskazowek. To sa rzeczy, o ktorych kazdy, kto sie kiedykolwiek odchudzal zdaje sie wiedziec, tyle ze jak sie to wszystko zbierze do kupy, zyskuje troche inny wymiar.
Jesli ktos dobrnie do konca, to czekam na opinie.

Możesz chudnąć, jedząc nawet 7 razy dziennie. I nie musisz trzymać się planu „1000 kcal”. Jak to możliwe? Spytaliśmy o to Annę Lewitt, specjalistkę żywienia, i Krzysztofa Kilicha, trenera osobistego, autorów programu „Skuteczne odchudzanie”.

Wydaje mi się, że sporo wiem o odchudzaniu. Wiem, że głodówki to najgorsza z możliwości, że najlepsza jest dieta zrównoważona, że trzeba jeść 4–5 posiłków dziennie… Niestety, wszystko na nic. Waga ani drgnie, mimo że próbowałam też regularnie ćwiczyć, pić 2,5 l wody dziennie, a wieczorami jeść tylko mały jogurt lub jabłko. Według autorów programu „Skuteczne odchudzanie” sekret tkwi w pobudzeniu metabolizmu: 60 proc. sukcesu to odpowiednia dieta, 30 proc. – trening, a pozostałe 10 – suplementacja. Odchudzanie powinno trwać co najmniej 2 miesiące – tyle czasu potrzeba, aby organizm przestawił się na oddawanie zapasów tłuszczu.
Kobiety, które brały udział w programie, traciły w tym czasie średnio 5–15 kg, mężczyźni: 10–15 kg (im większa wyjściowa masa ciała, tym jej szybszy spadek).

Sekrety diety
*Unikaj głodówek. Nie mają nic wspólnego z odchudzaniem. Powstały w celach leczniczych jako krótkoterminowe terapie i tylko tak powinny być traktowane. Dlaczego diety cud trwają zwykle 2–3 tygodnie? Bo tylko tak długo można oszukiwać organizm, że wszystko jest OK. Potem się zbuntuje. Odchudzanie musi być zgodne z fizjologią człowieka, a ta nie znosi uczucia głodu.

*Jedzenie powinno być możliwie najmniej przetworzone. Unikaj produktów konserwowanych, dosładzanych i smażonych. Obróbka termiczna tak, ale bez tłuszczu. Mięso najlepiej gotować na parze lub piec w folii z warzywami (w klubie EGO możesz kupić posiłki przygotowywane wg tych zasad).

*Jedz dużo różnych kasz, ryżu, ziaren, płatków owsianych, warzyw. Przeciętnie ok. 50 proc. energii powinno pochodzić z węglowodanów złożonych. Warzywa jemy głównie dla bogactwa błonnika, minerałów i witamin.

*Nie zapomnij o tłuszczach i białku. Najzdrowsze tłuszcze pochodzą z ryb (omega 3). Chude mięsa (drób i ryby) są niezbędne dla zdrowia i budowania mięśni, a nie powodują tycia.

*Jedz 5–6 razy dziennie, co 3 godziny. Lepiej częściej, a mniej. Dzięki temu nie będziesz chodzić głodna. Liczba posiłków powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb i trybu życia (im dłuższy i intensywniejszy dzień, tym więcej i częściej jesz).

*Ostatni posiłek jedz 3 godziny przed snem. Jeśli chodzisz spać o północy, wypadnie ok. 21. W nocy organizm się regeneruje najbardziej. Musi mieć z czego! Co jeść? Porcję 100 g mięsa, najlepiej ryby, łyżkę kaszy, 150 g gotowanych lub świeżych warzyw.

*Pij dużo wody. 2,5 litra dziennie to minimum. Tak naprawdę powinniśmy pić 30–60 ml wody na kilogram masy ciała dziennie.

*Unikaj cukru. Sporo go w owocach. Powinnaś je jeść przed południem lub przed treningiem, aby organizm miał szansę je spalić.

*Spożywaj odpowiednią ilość kalorii dziennie. Wyliczysz ją za pomocą specjalnych wzorów (podajemy je w ramce). U kobiet to najczęściej ok. 1100–1400 kcal.

A co z treningiem?
*Ćwicz co najmniej 2–3 razy w tygodniu. Na początek trening cardio na maszynach aerobowych (1–1,5 godziny). Rób to w średnim tempie, tak abyś się zbytnio nie zmęczyła. Obliczysz je wg wzoru: 60–80 proc. z (220 – wiek). Jeśli nie masz zegarka z tętnomierzem, staraj się trzymać przedziału 110–130. Poprawia to wydolność organizmu i skutecznie go odtłuszcza.

*Po 2–4 tygodniach dodaj odpowiednie ćwiczenia siłowe (najlepiej na maszynach). Zacznij od kształtowania dołu ciała – te mięśnie są najczęściej używane w codziennym życiu (brzuch, grzbiet, nogi, pośladki, na końcu klatka piersiowa i ramiona). Zacznij od 3 serii po 15–25 powtórzeń ze średnim obciążeniem (ustaw je tak, aby swobodnie ćwiczyć, nie możesz czuć obciążenia mięśni przy pierwszych 10–15 powtórzeniach, zmęczenie powinnaś odczuć dopiero w 3. serii).

*Po miesiącu zintensyfikuj ćwiczenia. Zwiększ liczbę serii do 5–6, możesz także zwiększyć obciążenie (wg zasady podanej powyżej) i skrócić przerwy między seriami nawet do 30 s. Po tym okresie każdy ma już „rozpędzony” metabolizm.

Ile kalorii jeść, aby chudnąć?
W moim wypadku okazało się, że to aż… 2600 kcal. Sporo, pod warunkiem że będę jadła niskokaloryczne zdrowe posiłki, a nie np. słodycze. Jeśli chcesz poznać odpowiednią dla Ciebie ilość kalorii, musisz wyliczyć podstawową przemianę materii (PPM), a na jej bazie całkowitą przemianę materii (CPM). Wzór wygląda na dosyć skomplikowany, ale jest łatwy do wyliczenia.

PPM (dla kobiet) = 665,09 + (9,56 x MC) + (1,85 x H) - (4,67 x A), gdzie: MC – masa należna ciała (H – 100) A – wiek w latach. H – wzrost w cm.
Wyliczam PPM dla siebie, czyli dla 31-latki o 172 cm wzrostu i 65 kg wagi: 665,09 + (9,56 x 72) + (1,85 x 172) – (4,67 x 31) = 1527 kcal.
Oznacza to, że potrzebuję 1527 kcal dziennie do podtrzymania podstawowych procesów życiowych. A ile jeść, aby chudnąć? Trzeba wyliczyć CPM.
CPM = PPM x 1,4 (osoby nieaktywne fizycznie).
Dla osób regularnie ćwiczących 1–2 razy w tygodniu współczynnik, przez który mnożymy PPM, wynosi 1,7.
Dla ćwiczących 3–4 razy w tygodniu (lub więcej) – 2.
Ja ćwiczę na siłowni 2 razy w tygodniu po 60 minut, a więc 1527 x 1,7 = 2600 kcal. Tyle maksymalnie mogę dziennie jeść, aby nie tyć.
Najrozsądniejsze chudnięcie odbywa się przy spożywaniu o 20 proc. mniejszej ilości kalorii niż mój CPM (w tym wypadku ok. 2000 –2100 kcal).
Deficyt kaloryczny powinien być w granicach od 500 do 750 kalorii, ponieważ wówczas organizm nie uruchamia efektu jo-jo.
Anna Kondratowicz

renfri

Ameryki nie odkryli Mr. Green

Waszka

Kaja

Waszka, chyba wlasnie w tym tkwi problem, zeby nie chudnac za szybko Rolling Eyes

No w sumie nic nowego Renfri Mr. Green

Pomyslalam sobie jednak, ze moze w tym szalenstwie jest metoda- wiesz, desperado Wink

Waszka

Czyżyk, ja może mogę nie chcieć chudnąć szybko - bo mogę wcale nie chudnąć.... a co z osobami mającymi 30 kg do zrzutu?? mają się odchudzać 10 lat???

renfri

CPM przy opcj nieaktywnej wynosi u mnie 2062, przy zmniejszeniu o 20% - 1650. Bardzo watpie czy bym schudła przy takiej ilosci Confused

Nie da rady oba samce...
______________________________________________________________

[ Dodano: Czw 03 Lis, 2005 09:36 ]

Kaja

Mnie wyszlo tak:
PPM= ok. 1500kcal
CPM= ok. 2580kcal
Minus 20% deficyt, to daje ok. 2000 kcal

Wydajemi sie, ze zjadam teraz wlasnie tyle Rolling Eyes

No i sport jest konieczny, bo podkreca przemiane materii.
I te posilki czeste, dosc obfite, ale zlozone z niskokalorycznych rzeczy.
______________________________________________________________

[ Dodano: Czw Lis 03, 2005 08:42:50 ]
Nie Renfri, nie licze- mowy nie ma! Tylko teraz, jak zaczelam sie nad tym zastanawiac, to doszlam do wniosku, ze moge tyle zjadac Rolling Eyes

renfri

A miałyśmy przestać obsesyjnie mysleć o odchudzaniu!!!
A tu ułamki, wzory, procenty Rolling Eyes

Kaja

to w ramach sprawdzianu Wink

tak na prawde na codzien o tym nie mysle... nie wiem, jak mi sie to udalo, ale przestalo mnie to przesladowac.
cos tam oczywiscie zostalo (male zboczenie Wink

), ale to rozwazania czysto teoretyczne. Poprostu caly czas staram sie zrozumiec, jak to ustrojstwo dziala

Waszka

myślę, ze u każdego inaczej działa
też bym chciała sie pozbyć obsesji Rolling Eyes

margitka

PPM 1408,06
CPM 1972,04
Z deficytem wychodzi ok 1500 kcal tak??

Jak jem tyle plus cwiczenia i rok szkolny (praca pedagoga bywa energetycznie wyczerpujaca) to nie chudne nic, a nic!!

Musze zejsc ponizej 1200 wtedy widac efekt... eeee nie podoba mnie sie to Evil or Very Mad

Wyglada ze jestem normalna, nie musze chudnac bo skoro tak mi wychodzi tak jem i jest wszystko ok, tzn tak ma byc... a ja mam swoje zdanie Exclamation

Kaja

Margi

Nie bede ci mowic, ze nie powinnas nic a nic chudnac, bo itak nie uwierzysz Laughing

Ty masz piekna figurke i obsesje, zeby ja zmienic Laughing

Ale moim zdaniem obliczenia prawde ci mowia Mr. Green

Buzia